Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Красивая накачанная попка в домашних условиях — вполне по силам любой девушке и женщине!

Вам потребуется

  • время, минут 30 в день
  • желание — выполнять систематически.
  • напоминалка — выполнять три раза в неделю.
  • зеркало — для самостоятельного контроля правильности выполнения упражнений!

Первые результаты вы увидите через 4-5 недель после систематического выполнения упражнений!

Приседания.

Разогрейте мышцы — попрыгайте, походите или побегайте на месте 1-2 минуты.

Три подхода по 10-15 раз, если вам тяжело — начинайте с меньшего количества подходов и повторов.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Чтобы правильно выполнить это упражнение — поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед. Теперь попробуйте попой дотянуться до стула.

На что обратить внимание:

  • Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  • Не отрывать пятки от пола.
  • Спину держать прямой.
  • Приседать медленно.
  • После завершения сделайте любые упражнения на растяжку.

Какие мышцы работают при правильном выполнении упражнения: большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

Не правильное выполнение приседаний:
провоцирует боль в коленях,
накачиваются ноги, а не попа.
Правильное выполнение приседаний
вид сбоку, для контроля в зеркале
Правильное выполнение приседаний, вид сзади

Выпады

  • Выпады помогут нарастить мышечную массу в области ягодиц.
  • Чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца.
  • До начала, если это первое упражнение вашихъ домашних занятий, хорошо разогрейте мышцы.
  • Укрепляет голени и бедра.

Техника выполнения выпадов: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Держать корпус и спину прямо, сохраняя прогиб в пояснице
  • Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
  • Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
  • 2-3 подхода по 10-15 повторов.
  • После завершения выполнения выпадов — сделайте упражнение на растяжку.

    При правильном выполнении выпадов работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

Правильное выполнение выпадов

Дополнительные средства помогут убрать жировые отложения, сделать ровной и гладкой кожу и подтянуть ягодицы.