Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Красивая накачанная зад в домашних условиях - вполне по силам любой девушке и женщине!

Вас потребуется

  • время, минут 30 в день
  • желание - выполнять методично.
  • напоминалка - выполнять три раза в неделю.
  • зеркало - для самостоятельного контроля правильности выполнения упражнений!

Первые результаты ваша сестра увидите через 4-5 недель после систематического выполнения упражнений!

Приседания.

Разогрейте мышцы - попрыгайте, походите али побегайте на месте 1-2 минуты.

Три подхода до 10-15 раз, если вам тяжело - начинайте с меньшего количества подходов и повторов.

Исходное пост: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, щупальцы вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ласты в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите приземлиться на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину льстивый. Затем возвращаемся в исходное положение.
Чтобы правильно выполнить сие упражнение - поставьте стул позади себя и сделайте шаг попервоначалу. Теперь попробуйте попой дотянуться до стула.

На ровно обратить внимание:

  • Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке чресла должны быть параллельны полу.
  • Не отрывать пятки ото пола.
  • Спину держать прямой.
  • Приседать медленно.
  • После завершения сделайте любые примеры на растяжку.

Какие мышцы работают при правильном выполнении примеры: большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

Неважный (=маловажный) правильное выполнение приседаний:
провоцирует боль в коленях,
накачиваются цирлы, а не попа.
Правильное выполнение приседаний
вид сбоку, в (видах контроля в зеркале
Правильное выполнение приседаний, вид сзади

Выпады

  • Выпады помогут вырастить мышечную массу в области ягодиц.
  • Чем шире шаг, тем вяще задействована ягодичная мышца.
  • До начала, если это на первом месте упражнение вашихъ домашних занятий, хорошо разогрейте мышцы.
  • Укрепляет голени и чресла.

Техника выполнения выпадов: Согнуть левую ногу, правая лапа двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги получи носке. Руки на колене левой ноги — на нее а переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Модифицировать ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Сдерживать корпус и спину прямо, сохраняя прогиб в пояснице
  • Колено отставленной ласты должно почти коснуться пола.
  • Можно использовать гантели. Раз такие пироги при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
  • 2-3 подхода числом 10-15 повторов.
  • После завершения выполнения выпадов - сделайте ласточка на растяжку.

    При правильном выполнении выпадов работают: Малая ягодичная трицепс, передняя поверхность бедра и голени.
Правильное выполнение выпадов

Дополнительные накопления помогут убрать жировые отложения, сделать ровной и гладкой кожу и подворотить ягодицы.